Hur stark är vältränad
•
Hur vältränad är du?
Balans
Gör så här:
Välj ut en bräda som håller för att du står på den, vrid den så att den smala sidan kommer upp. Fäst den så att den står stabilt. Ytan du ska stå på ska vara ungefär tre centimeter bred och minst 20 cm lång. Ställ dig på ett ben på brädan, be en kompis ta tid och räkna hur många ”uppstigningar” du gör under 60 sekunder. Stanna klockan varje gång du måste ta stöd och starta den igen när du återfått balansen. Ditt resultat är minst en uppstigning (den första du gjorde) plus alla som krävdes för att återfå balansen under minuten.
Alternativ utan bräda: Ställ dig på ett ben mitt på golvet och blunda. Räkna även här antal nedslag på en minut.
Så ligger du till:
Jämför ditt resultat med vad en genomsnittperson av samma kön och i samma ålder presterar.
Om du är äldre än 65 eller yngre än 20 saknas exakta jämförelsevärden i studierna testerna bygger på. Då kan närmaste åldersgrupp ge en fingervisning om hur du ligger till. Bäst är att gör
•
Hur tungt bör du träna för styrka, muskeltillväxt och styrkeuthållighet? En ny vetenskaplig översikt besvarar de eviga frågorna. Så gott den kan, i alla fall, med hjälp av den tillgängliga forskningen.
- Du blir starkare av tung träning än av lätt- och medeltung, men bara i övningar du tränar.
- Testar du styrkan på andra sätt än i övningen du tränat, spelar det föga roll hur tungt du tränat. Då ger alla tre alternativen, lätt, medeltungt och tungt, lika goda ökningar.
- Du bygger muskler lika bra oavsett belastning och antal repetitioner, så länge du tränar med 30 % av ditt 1RM eller över.
- Ju lättare du tränar, desto viktigare blir det att du tar dina set till failure. Lätt träning utan failure stimulerar inte maximal muskeltillväxt.
- Det är oklart ifall olika repsintervall är bättre eller sämre för att skapa tillväxt i olika muskelfibertyper.
- Lika oklart är det ifall du förbättrar din muskeluthållighet bättre med olika repsintervall.
- Eventuella fördelar för lätt träning om du vil
•
Test: Hur vältränad är du?
Vad är vi ute efter när vi mäter vår styrka? Egoboost? Japp. Rätt att skryta? Japp. Slå ihjäl lite dödtid med att som vanligt göra alla ”hur bra är du?”-test du kan hitta i tidningarna? Jadå, det med. Men det finns faktiskt seriösare anledningar till att mäta sin styrka (även om vi inte sticker under stol med att de ovan nämnda kan vara minst lika viktiga).
Låt oss börja med att konstatera att nyckeln till framgång inom styrketräning stavas progression. Om man inte kontinuerligt försöker öka sina vikter kommer man aldrig att utvecklas.
”Behöver man verkligen något slags töntigt test för att se om man ökar i bänken?” frågar du dig säkert nu. Så klart inte. Men poängen är att om du som atlet inte använder dig av suspekta kemikalier (och inte ens då) kommer du inte kunna öka konstant i en och samma övning – oavsett vem du är. Därför kan det vara bra att ha ett flertal olika kriterier för att utvärdera sin styrkeutveckling.
An