Hur man får essentiella
•
Därför behövs sällan proteintillskott
Text: Annika Lund för tidningen Medicinsk Vetenskap nr 4 2022 / Tema: proteiner
Hur mycket protein behöver vi egentligen?
– Det rekommenderade dagliga intaget för de allra flesta är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Men vi vet från befolkningsundersökningar att de flesta får i sig mer än så och ligger på 1,2 till 1,3 gram per kilo kroppsvikt och dag. Ändå behöver vissa grupper öka sitt intag. Det gäller till exempel äldre personer, där Livsmedelsverket rekommenderar 1,2 gram dagligen per kilo kroppsvikt. Det bidrar till bibehållen muskelmassa och därmed bibehållna funktioner, så det spelar roll för hälsan. Även personer som tränar mycket har nytta av högre proteinintag, men då handlar det snarare om att nå personliga träningsmål. Den som konditionstränar mycket kan behöva äta 1,2 till 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, för den som styrketränar mycket verkar det ligga på 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. &
•
Proteiner är kroppens byggstenar medan aminosyrorna i sin tur är proteinernas byggstenar. Med andra ord måste vi ha aminosyror för att vår kropp ska kunna bygga proteiner. Det här är livsviktigt och därför är det inte bara atleter och muskelbyggare som har ett intresse för aminosyrorna.
Nu ska vi se lite närmre på de viktiga byggklossarna som varje mänsklig kropp behöver och ta reda på lite mer om hur aminosyrorna fungerar och vad de är bra för. Vi börjar med att titta på vad en aminosyra är för någonting.
Vad är en aminosyra?
Vår kropp byggs upp av proteiner som kan ses som en slags byggklossar. Ordet protein kommer från grekiskans proteos som betyder den första eller den viktigaste och det säger en hel del om vikten av protein och aminosyrorna. Utan aminosyrorna skulle vår kropp inte kunna producera dessa byggklossar som är de viktigaste för att vi ska kunna existera och fungera som människor!
Om vi ser närmre på hur proteiner ser ut kan vi konstatera att de är uppbyggda s
•
VAD ÄR EN ESSENTIELL AMINOSYRA?
Essentiella aminosyror är livsnödvändiga aminosyror som människokroppen inte själv kan tillverka, och därför måste vi få i oss dem med maten. Dessa aminosyror får vi i oss genom att äta proteinrika produkter så som baljväxter, kött, nötter, fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter. Även vegetabiliska produkter som inte är nötter och baljväxter kan vara rika på protein, till exempel quinoa som innehåller 14% fullvärdigt protein. DE NIO AMINOSYROR SOM ÄR ESSENTIELLA FÖR VUXNA ÄR: Fenylalanin Histidin Isoleucin Leucin Lysin Metionin Treonin Tryptofan Valin FÖR BARN: För barn är även Arginin essentiellt. De övriga aminosyrorna som ingår i kroppens proteiner kan kroppen bilda själv, antingen ur andra aminosyror eller ur mellanprodukter i ämnesomsättningen som inte är aminosyror. De kallas för icke-essentiella aminosyror. Endast de aminosyror som kroppen kan bilda ur icke-aminosyror är sant icke-essentiella. Många av de så kallade icke-essentiella aminosyror