Hur många repetitioner
•
Bör du träna lätt eller tungt för att bygga muskler och bli starkare? Eller kanske något mittemellan? Ett omdiskuterat ämne som vi skrivit och pratat om många gånger här på Styrkelabbet, både i artiklar och poddar.
En ny systematisk översikt och metaanalys sätter också saken under luppen. I den här artikeln går jag igenom vad den kommer fram till. ”Igen?” kanske du utbrister, av god anledning. Har vi inte pratat tillräckligt mycket om den här saken vid det här laget?
Att vi pratat mycket om den råder föga tvivel. Tillräckligt? Tydligen inte, då nya studier, analyser och översikter hela tiden dyker upp. Vetenskap är inte statisk. Allt eftersom nya rön eller nya sätt att analysera helhetsbilden av forskningen dyker upp, vidgas vår förståelse av ämnet.
Den här nya metaanalysen är sannolikt den mest omfattande och bästa analysen av forskningsläget till dags dato. Dessutom analyserar den några parametrar med nya, intressanta infallsvinklar. Dags att dyka ned i bela
•
Vilket repetitionsantal är bäst för att bygga muskler kontra att öka din styrka?
Ska du göra få reps med tunga vikter, eller många reps med lätta vikter?
I det här inlägget ska vi besvara de frågorna, men först kommer här en kort sammanfattning av rekommendationerna:
För muskeltillväxt:
- Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
- Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.
För styrka:
- Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
- Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.
Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att du tränar till eller
•
Hur många reps och set ska jag träna för maximal muskelvolym?
För att öka muskelvolymen krävs det att du anstränger muskeln maximalt i varje repetition, du ska med andra ord inte ta den ”enkla” vägen genom en övning bara för att kunna lyfta vikten.
Ett vanligt misstag är att man gör lyftet snabbt och explosivt för att sedan sänka hastigt och utnyttja ”tillbakastudsen” för att underlätta nästa repetition, vilket ju förtar hela syftet med att göra övningen eftersom muskeln knappt får arbeta.
Det du ska göra är att lyfta relativt snabbt, men kontrollerat, och ännu viktigare – sänka vikten långsamt. När du når det tyngsta läget, där muskeln verkligen får kämpa, stanna upp i några sekunder med bibehållen muskelspänning, innan du kontrollerat pressar upp vikten igen.
Om du kör bänkpress eller andra pressövningar ska du aldrig sträcka ut muskeln helt utan behålla muskelspänningen genom hela setet.
Vid rodd eller andra dragövningar är det emellertid bättre att sträcka ut muskeln helt v